Old로(老)
불면증에 좋은 영양제 추천 마그네슘, 비타민B, 오메가3, 오마비 추천
잠을 이루기 어렵고, 잠을 지속하기 어렵고, 잠에서 일찍 깨는 것이 불면증, 수면장애라고 합니다. 4주이상 지속되는 불면증, 수면장애는 병원에 가서 상담을 받는 것이
좋습니다. 오늘은 불면증에 좋은 영양제 조합에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증 원인
- 불규칙한 생활패턴
- 운동 부족
- 비만
- 알콜섭취
- 스트레스
- 지병(당뇨, 혈압, 우울증 등)
수면장애 발생 기전
1. 교감신경 항진(흥분) 되었을 때
- 지병에 의해 : 갑상선 기능 항진증, COPD, 고혈압, 당뇨 등
- 과로
- 스트레스(정신적)
- 카페인, 알코올섭취
교감신경은 운동할 때 작동되는 신경입니다. 육체적으로 깨어있는 상태로 잠을 잘 잘 수가 없어지게 됩니다. 과도한 스트레스를 받으면 자율신경계에 교란이 생기고 그로 인하여 교감신경이 흥분될 수 있습니다.
2. 신경전달물질 교란, 부족
세로토닌, 멜라토닌, 노르에피네프린 분비량이 줄어들거나 합성량이 줄어 들었을 때
3. 갱년기(호르몬 불균형)
갱년기는 여성 호르몬으로 인한 호르몬 패턴이 바뀌어서 생기게 되는 것입니다.
불면증에 도움이 되는 영양제
교감신경을 차분하게 만들어 주는 영양성분
- 마그네슘 : 400mg 이상
- 레시틴 : 5~10g
- 테아닌 : 200~400mg
- 오메가3 : 1~2g
세로토닌, 멜라토닌 공급
- 세로토닌 : 5HTP + 비타민B6 + 비타민B12 + 비타민B9
- 멜라토닌 : 서카딘(의약품)
멜라토닌은 부작용이 심하기 때문에 멜라토닌을 직접 복용하는 것 보다 5HT + 비타민B군을 드시는 것이 더 나을 것 같습니다.
피곤하고 몸 상태가 안 좋은 부분 개선
천왕보심단(천심), 비타민B군, 페리친 성분 철분제, 비타민D
불면증에 좋은 영양제
마그네슘
마그네슘은 억제성 신경전달물질 가바를 합성, 촉진 시켜주고 몸이 이완되게 도와줍니다. 마그네슘은 하루 400mg 섭취하시고 아침과 저녁으로 나누어 드시면 됩니다. 마그네슘은 효과가 가장 빨리 나타납니다. 비타민B군과 오메가3는 꾸준히 섭취해야 효과가 있습니다.
비타민B군
멜라토닌, 세로토닌 합성에 조효소 사용되는 것이 비타민 B군 입니다. 비타민 B군을 섭취하실 때는 아침에 복용하는 것이 좋습니다. 밤에 복용하면 에너지 부스팅 효과로 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다.
오메가3
뇌를 건강하게 만들어 주어 수면장애를 개선 시킵니다. 뇌신경 세포를 안정화 하여 신경전달 물질 분비를 정상화 시켜 줍니다. 오메가3는 하루에 2g 정도를 아침 저녁으로 꾸준히 섭취하시면 됩니다.
레시틴
레시틴은 대부분 콜린으로 구성되어 있는데 콜린을 섭취하면 항진 된 신경을 차분하게 만들어 주는 효과가 있습니다.
트립토판, 5-HTP,
트립토판은 멜라토닌을 합성할 때 사용되는 전구체입니다. 트립토판의 활성형이 5-HTP 입니다.
글라이신, GABA
글라이신은 아미노산의 한 종류로 억제성 신경 전달 물질입니다. 흥분을 억제해서 차분하게 만들어 줍니다. GABA도 마찬가지로 억제성 신경 전달 물질입니다.
그 외 불면증에 도움이 되는 성분
쥐오줌풀(발레리안), 테아닌, 허브종류(라벤더, 캐모마일, 레몬밤)
불면증 생활습관 개선 방법
- 침대에서 휴대폰 금지
- 낮잠을 피합니다.
- 규칙적인 시간에 잠을 청합니다.
- 일정하게 운동을 합니다. (취침 2시간 전에는 운동금지)
- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
- 그래도 잠이 안 오면 따뜻한 우유 한잔을 먹습니다.
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